どうやってたんぱく質を摂るか

2018年夏の経験以来、

たんぱく質を意識して摂るようになった。

 

ぞういうことなら

プロテインやプロテインを含む加工品を

買ってくれば話ははやいのかもしれないけれど、

できれば食品から摂りたい。

 

というわけで、一日に50g摂るにはどうしたらいいのか

シミュレーションしてみることにした。

 

まず、たんぱく質といえば肉と魚だけれど、

肉や魚を50g食べてもたんぱく質は50g摂れない。

 

焼肉100gだと、部位にもよるけど多くて28gくらい。

豚肉のロース100gだと24g弱。

 

サーモンやまぐろのお刺身だと19〜26gくらいだが、

そもそも100gも食べていないと思う。

 

しかも肉や魚を食べるのは夕食だけのことが多いから、

朝、昼、他の食品で補わなければいけない。

 

朝食でいえば、自分の定番になっている

バナナとオールブラン+牛乳で7gくらいは摂れそう。

 

昼食はトースト系が多いけれど、

その場合、ツナチーズトーストが話ははやい。

20gくらいは摂れる。すごいな。

 

内訳は、ツナが約12g、パンが約5g、チーズが約3g。

 

卵は1個で6gくらい、

たまに食べる生ハムは3枚で7gくらいは摂れそうな感じ。

 

魚肉ソーセージも1本食べれば6gくらいは摂れるが、

一時食べまくって食べ飽きてしまい、

最近はあまり食べなくなってしまった。

 

あとはチーズ。カマンベールが好きなので、

6分割されているものを2個食べれば5.5gくらい摂れるもよう。

 

大豆製品でいえば、やはり豆腐が簡単でおいしくて助かる。

やわらか系お豆腐で簡単白和えを作ってもいいし、

醤油をかけておやつみたいに食べてもいいし。

いつものケンちゃん豆腐1個で5.5g。

 

お豆腐は料理にも使うので、そっちでも摂れる。

木綿豆腐3分の1で7gくらいは摂れるもよう。

 

それから、高野豆腐もけっこう便利。

これもやせおかの本がきっかけで

たまに食べるようになった。

小さいもの6個でたんぱく質9g弱くらい。

 

こうやって書き出して全体を眺めてみると、

夕食以外で自分が自然に食べる量のたんぱく源では、

だいたい6gのたんぱく質が摂れると覚えておけばよさそう。

 

朝食7g、昼食12g、おやつ6g、

夕食25gと考えると合計50gになる。

 

そう考えると、

けっこう意識的に摂ろうとしないと

50gはきびしい。

 

しかも、食品には

たんぱく質以外のものも含まれているのだから、

糖質や脂質などを考えるなら

確かにプロテインが話がはやいのかもしれない。

 

が、私はしばらく食品でいってみようと思う。

 

現段階でまあまあ候補はあるとわかったけれど、

同じものを食べ続けると飽きてしまうから、

ローテーション組みつつ

時々新しいものを開拓していくといいかな。

 

やっぱり、こうやってときどきリストアップするのって、

いいかもしれない。